4 effektiva övningar för din core
Visste du att musklerna i din ‘core’ spelar en avgörande roll för att upprätthålla en bra hållning och stöd för din ryggrad?
En stark core ger styrka och stabilitet för din ryggrad och kan hjälpa till att förebygga frustrerande problem som ryggsmärtor, samt stödja övergripande hälsa och välbefinnande.
Det kan kännas svårt och tungt när man vill integrera nya övningar och rutiner i sin vardag och ofta ifrågasätter man om de kommer att hjälpa. Är det en övning eller rutin för att förbättra din hälsa så är den alltid bra, oavsett hur liten den än må vara.
För att göra det lite lättare för dig att börja, så delar vi den här veckan med oss av några av våra favoritövningar som är skonsamma och effektiva för att hjälpa dig att utveckla och behålla styrkan i din core. Du kommer kanske bli förvånad över att vi inte nämner de klassiska övningarna som sit-ups eller crunch, men det är av en god anledning. Tyvärr kan dessa övningar belasta ryggraden i onödan, vilket vi vill undvika.
Här är 4 effektiva övningar för att stärka din core och stödja ryggradens hälsa:
Plankan
Plankan är en klassisk core-övning som stärker dina magmuskler, samt musklerna i ländrygg och höfter. För att utföra plankan, börja i en armhävningsposition med armarna raka och axlarna ovanför handlederna. Spänn sedan dina magmuskler, sätesmuskler och ben och håll positionen i 30 sekunder till 1 minut. Om du det känns för svårt att stå på tårna kan du utföra övningen på knäna istället.
Fågelhund
Fågelhunds-övningen är utmärkt för core-stabilitet, och om du kämpar med ländryggssmärta kan det vara en skonsam övning att införliva i din rutin. Börja på händer och knän med handlederna under axlarna och knäna under höfterna. Sträck ut höger arm och vänster ben långsamt och kontrollerat rakt ut, håll ryggen och höfterna i nivå. Håll positionen i några sekunder innan du återgår till din startposition. Växla sidor och upprepa
Bridge
Bridge-övningen hjälper till att stärka dina sätesmuskler, ländryggen och core. Om du tillbringar mycket tid i sittande kan detta vara en bra övning för att väcka upp och stärka dina sätesmuskler, så att när du aktivt rör dig ger de stöd för din rygg istället för att den nedre ryggen får ta i på egen hand. Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna platt på marken. Spänn dina mag- och sätesmuskler och lyft dina höfter mot taket. Axlarna och fötterna ska vara kvar på marken. Håll positionen i några sekunder och sänk sedan höfterna till din startposition.
Dead Bug
Dead Bug är en övning som hjälper till att förbättra bäckenets stabilitet och aktivera dina djupa magmuskler, vilket hjälper till att utveckla en stark bas av stöd. Ligg på rygg med armarna sträckta upp mot taket och knäna böjda i 90 graders vinkel. Sänk långsamt din högra arm bakom dig och vänster ben mot marken, håll din rygg platt och magen spänd. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
Att lägga till dessa övningar i din dagliga rutin kommer hjälpa dig att ta hand om din ryggrad och minska risken för att utveckla skador. En stark och frisk ryggrad stöder inte bara din allmänna hälsa och ditt välbefinnande, utan hjälper dig också att utföra dagliga aktiviteter med lätthet och njutning!
Kom ihåg att det är viktigt att långsamt införliva dessa övningar i din rutin och bygga upp intensitet och upprepningar över tid. Lyssna alltid på din kropp och sluta om du känner av smärta. Om du har en redan existerande ryggskada, rådgör alltid med din kiropraktor eller vårdgivare innan du börjar för att säkerställa att övningarna är rätt för dig.
Vi ser fram emot att höra hur det går för dig, och hör gärna av dig om du har några frågor eller vill ha skräddarsydda råd innan du börjar.
Med kärlek,
Innehållet i denna blogg är avsett för utbildningsändamål och är inte avsedd att erbjuda personlig medicinsk rådgivning. Du bör rådfråga en kvalificerad vårdgivare med alla frågor du har angående ett medicinskt tillstånd. Ignorera aldrig eller dröj med att söka professionell medicinsk rådgivning på grund av något du har läst i den här bloggen.
